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做自己营养师白领健康饮食宝典-【新闻】

发布时间:2021-04-29 17:17:01 阅读: 来源:木塞厂家

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第一章:白领女性如何成为自己营养师

第二章:都市白领女性营养饮食“4要素”

第三章:白领饮食巧搭配 健康又营养

白领们忙碌起来就忘记吃饭的概念,尤其是白领女性朋友们更是为了保持苗条的身材而选择节食,这是最危害健康的行为。那么,白领饮食注意事项有哪些呢?怎样合理搭配营养?

白领女性如何成为自己营养师

本期出场专家

张晔,解放军309医院营养科主任。从事营养工作近30年,对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验,多次参加国际国内营养学专业会议。主编有《自己是最好的家庭营养师》、《这样喝咖啡更健康》、《美容美颜特效食谱》等11部营养着作,也是《健康之路》、《夕阳红》、《消费主张》等央视节目的重要嘉宾。从2004年开始参与了营养师的培训,讲课几百场,受到了广泛好评。

调查发现,一个人身体健康和寿命的长短有60%取决于自身的因素,15%取决于遗传因素,10%取决于社会因素,8%取决于医疗条件,7%取决于气候因素。张晔主任提醒女性朋友,健康归根到底还要靠自己争取。在60%的自身因素中,营养因素几乎占30%,其次才是运动和心理因素。重视营养,是获得健康的最基本保障。

张主任指出,健康是一种智慧,它只能靠你自己来守护,而最好的营养师就是自己。现代人生活节奏太快,工作负荷过重,压力也大,对营养的要求也在改变,吃对了就是健康良药,吃错了就是慢性毒药,为什么说慢性,因为仅一顿两顿饭看不出来,时间一长就会发现身体出问题了。目前年轻人的高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝等患病率的上升,都与大家平时的饮食主要是一日三餐不当有关。

三餐搭配:饭中有豆+薯,菜中有叶+果,肉中有菇+笋,汤中有藻+花

一日三餐如何搭配才能保证营养?张主任的回答是:营养素全一点,吃饭量上少一点,颜色上杂一点,加工方法上多一点。具体可归结为四句话,饭中有豆+薯,菜中有叶+果,肉中有菇+笋,汤中有藻+花。她解释说,吃饭必须要有主食,米饭和豆一起煮,同时把粗粮,比如红薯、山药、土豆、南瓜等,放在米饭里蒸熟一起吃;菜中有叶+果,每餐一定要有叶菜,叶菜的颜色不同,里面含的成分不同,营养就不一样。北方人喜欢将叶菜凉拌吃,凉拌过程中可以放一点坚果,比如花生米凉拌菠菜,这样既调味又有营养;肉中有菇+笋,就是将菌菇或者木耳类菜和肉炖在一起吃,这样做在营养上能取长补短,互为补充;汤中有藻,藻类即海带、紫菜等类植物,强调要有花,首先是想倡导一种理念。曾经有位老人用自己培育的苦瓜花和丝瓜花做汤和摊鸡蛋,食用后发现自己眼睛的模糊程度下降了,原因就是花中含有一些叶绿素和叶黄素,具有改善视力的作用,同时花里的花粉也具有提高免疫力的作用。所以我们在做汤时不妨放点花。

心情不好时最好少肉多蔬

近年来,女性中患乳腺、宫颈疾病的人数在不断增加,女性人群中恶性肿瘤的发病率也在不断上升。对此,女性朋友在饮食上需要注意些什么?

张主任认为,对于女性的某些疾病如子宫肌瘤、乳腺增生等的发生,与心情有很大关系。张主任说,其实食物与心情有很大关系,当你心情不佳的时候,在饮食上做一些调整,注重搭配等,会对女性改善心情有所帮助,从而对预防疾病起到一定的作用。心情不佳时应吃得素一点,蔬菜多吃一点,并尽量选择有颜色的菜,这对改善你的心情会很有帮助。

张主任的经验是:第一,心情不好的情况下,晚上的饮食应把油限制到极低的程度,尽量避免吃动物性的脂肪,比如肥肉之类的东西。第二,心情不好的时候,别吃大枣、桂圆、榴莲之类的热性食物,可以吃一些偏凉性一点的水果,如梨、火龙果、山竹,或者黄瓜、萝卜,吃这些东西都会使你心情舒畅一些。另外还可以吃点山楂,可以是山楂片泡水或吃鲜山楂,或者有时候吃一点糖葫芦,症状都能有所减轻。

做不到顿顿平衡也要天天平衡,起码要周周平衡,至少要一月平衡

对于上班族或应酬多的人而言,如何才能做到少油少盐,晚上出去应酬,摄入过多,怎样才能消耗掉。

张主任指出,有的时候一些应酬是在所难免的。我们强调一个平衡,应该是餐餐平衡,但是这可能做不到,那就天天平衡,如果还做不到,那起码一个礼拜一个平衡,至少要一月要平衡。今天晚上应酬过后,不要马上躺下,可以运动一下,第二天早上牛奶鸡蛋面包少吃一点,喝点豆浆或者果蔬汁之类的代替。平时吃得咸了,周末休息的时候少吃点盐,或者不吃。如果一年内都不能平衡的话,疾病的隐患就埋下了。有人认为吃盐多了以后喝水可以稀释,但也是需要能排泄出来的,如果长期如此对身体没有好处,会给心脏和肾脏增加额外的负担。

女性美容三件宝:红枣、芝麻、虾皮

张主任认为,对于爱美女性而言,除了使用化妆品以外,从身体内部进行调整更为重要。她以自己的研究及经验说明,女性饮食美容,一离不开红枣,二不能缺了芝麻,三要多吃补钙的食物。

中国人的钙质摄入不是很好,有时候是量不够,有时候量不够质也不好。补钙并非都要依赖进口钙片,也不用花太多的钱。她认为虾皮补钙方便也实惠,她自己多年来她一直坚持吃虾皮。她的做法是:将虾皮淘洗后在锅中炒干,脱水后的虾皮不容易变质,可保留一周左右时间,每天吃一勺。或者将虾皮油炸后,作为小菜和拌菜或者炖豆腐的添加剂食用,这样既可以调味又可以帮助钙吸收。

她还提醒大家注意,在做菜时注意把含钙量高的食物和含维生素D多的食物放在一起烹调,这样才能促进钙的吸收,比如把肉末、虾皮、鸡蛋和豆腐一起做就会提高豆腐中的钙的吸收率,不愿吃肉的人,可放点坚果一块炖,这样豆腐中钙的吸收率也会提高。

女人美容一定要吃芝麻,因为芝麻补肾,既含有油脂而且是不饱和的油脂,还含有其他的营养素,并且还能美容,为什么不用呢?芝麻可以炒一炒,然后磨碎,每天吃一点,蘸馒头、拌菜都行,或者在米饭上面撒点芝麻盐也很香,做一次可以吃一周。

还有一个是红枣,是非常有益于女性的美容食品。有些人如果吃枣后胃不舒服,可以采取一种特别的做法:将枣洗好后放锅里蒸,蒸完后放入冰箱里,每天早上吃一至两个便可。还有一个办法是用豆浆机,放红豆(泡过的25分钟,没泡过的35分钟)和枣一道煮了吃。效果也不错。

都市白领女性营养饮食“4要素”

据调查,很多“白领”女性由于工作节奏快,无暇顾及饮食营养,常吃快餐或方便食品,因而造成营养不平衡。时间长了必然会影响身体健康。

还有的“白领”女性为了保持苗条的身材,热量摄入常常处于较低水平,若活动量过大,又没有足够的营养补充,就会导致营养缺乏。“白领”女性有着与男性或其他阶层女性不同的营养需要。

第一,要注意减少脂肪的摄入量。

少吃油炸食品,防止脂肪摄入过多,导致身体超重和脂质过氧化物增加,使活动耐力降低。脂肪的摄入量标准应占总热量的20--25%。

第二,维生素摄入要充足。

维生素本身不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关。这些维生素在糙米、全麦、黄豆及新鲜蔬菜中含量较丰富。抗氧化营养素如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E有利于提高工作效率。由于工作繁忙使饮食中的维生素摄入不足时,不妨服用一些维生素补充剂来保证维生素的均衡水平。

第三,不可忽视矿物质的供给。

女性在月经期,伴随血红细胞的丢失还失去了许多铁以及钙和锌,加上我国城市居民膳食中特别容易缺乏上述营养物质,因此,在月经期,女性应服用比其他时期多一些的钙、镁、锌和铁,以提高血红蛋白含量,为脑供氧,增加脑力劳动的效率。平时可多饮牛奶、酸奶和豆浆。

第四,注意补充蛋白质。

“白领”女性的工作特点是用脑,因此营养脑神经的氨基酸供应要充足。蛋白质由多种氨基酸等组成,脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是的天丙冬氨酸。牛磺酸在贝壳类食物中含量极高,谷氨酸在粮食中比较多,豆类,芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸较丰富,应适当多吃。

此外,磷脂的补充对脑神经的功能有重要作用,大豆和鱼类中含有丰富的磷脂。每餐都应有适量的优质蛋白食品,例如早餐有蛋、午餐有肉、晚餐有干酪或者鱼。

总之,脑和机体的正常活动在很大程度上取决于所需食物的质量。不平衡的营养对大脑的活动力产生不良的影响,甚至成为“白领”女性某些疾病的诱因。因此,“白领”女性应注意营养和膳食平衡,戒除烟、酒等不良嗜好,加强体育锻炼,使自己有充沛的精力和健康的身体,去胜任所担负的工作。

白领饮食巧搭配 健康又营养

健康早餐

每天早晨一杯新鲜的牛奶、几片全麦面包(或其他面点)和一片火腿。这份早餐只需要几分钟就能解决,却会使人感觉精神抖擞,如果不吃早饭,整个上午都会感到能量不足,工作效率难以提高,所以每天必须吃好早餐。

健康零食

因为工作忙,午餐可能没有时间,晚餐也可能会推迟。提前准备好“健康零食”,不妨在办公桌中腾出一个小抽屉,放些经过营养强化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、红薯干之类,再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁,在你饥饿的时候会助你一臂之力。

健康用餐

多吃些豆腐、清蒸菜、蘑菇、木耳、蔬菜等,远离脂肪含量过高的食品。

白领的营养选择

在饮食的安排上要适应白领女性的生理状况和工作需要。文秘工作如起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等,主要是以脑力劳动为主,提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”的通常做法。

在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。值得注意的是早、晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大,所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃,相反倒应多吃一些,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入,对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。

其次,还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为,两餐之间的间隔一般以4~5小时为宜。如果两餐间隔时间太长,容易感到饥饿,以致影响耐久力和工作效率;相反,两餐间隔时间太短,消化器官得不到适当休息,不容易恢复功能,又会影响食欲和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。

另外,尚需提及的是,白领女性参加陪酒的应酬机会较多,尤应注意饮食营养方面的问题。在酒席上不要偏食少吃。饮酒助兴是必要的,但要适量,不能多饮。

总结:健康是生活的关键,而科学饮食,保持良好的饮食习惯才是保持健康的关键。那么,白领们就要学会健康饮食原则了,以上小编为您盘点的白领饮食宝典可以尝试下哦。

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